Przewodnik po autoterapii cz.3

Wspomaganie rozwoju

Dokonywanie zmian w zachowaniu

Zmiana naszych zachowań może mieć znaczny wpływ na nasze samopoczucie i myśli. Często reagujemy w sposób bezwiedny, bez zastanowienia się nad konsekwencjami naszych czynów. Wtedy uczucia, myśli i zachowania ulegają swoistemu zapętleniu.

Aby dokonać zmian w zachowaniu, zadaj sobie następujące pytania: Co pomaga mi poradzić sobie w danej sytuacji? Jakie były moje automatyczne reakcje? Jak widzą moje zachowanie inni ludzie? Jakie były konsekwencje mojego działania? Czego nie zrobiłem, czego uniknąłem? Co stało się później? Czy dane zachowanie miało wpływ na moje obecne samopoczucie?

Teraz zadaj sobie pytania, co mógłbyś zrobić inaczej: Co zrobiłaby inna osoba (np. znajomy) na moim miejscu? Czy była szansa na zrobienie czegoś w inny sposób? Gdybym zatrzymał się i wziął głęboki oddech, co bym wtedy zrobił?

Zapisz kilka alternatywnych scenariuszy zachowań w danej sytuacji, a teraz zapytaj siebie: Gdybym spróbował zachować się w inny sposób, czy sytuacja uległaby zmianie? Jak by się sytuacja zmieniła? Jak by to wpłynęło na moje uczucia? Jak by to wpłynęło na moje myśli? Czy takie zachowanie byłoby pomocne, efektywne – dla mnie, dla innych, w danej sytuacji?

 

Radzenie sobie w stresujących sytuacjach

Wystarczy się zatrzymać i wziąć głęboki oddech, zanim się zastanowisz, jakie działanie podjąć. Dzięki temu będziesz miał jaśniejszy obraz sytuacji. Gdy zastanawiasz się nad możliwymi sposobami zachowania, pomyśl: Czy będzie to efektywne? Odpowiednie? Właściwe? Zgodne z wyznawanymi zasadami, wartościami? Jakie będą konsekwencje mojego działania? Jakie zachowanie jest najlepsze i najbardziej pomocne w danej sytuacji?

 

 

 

 

 

Przykładowe sugestie, jak poradzić sobie ze stresującymi emocjami:

– zrób coś innego niż zwykle robisz w stresujących sytuacjach

– zatrzymaj się, weź głęboki oddech, stosuj uważność oddychania

– skoncentruj całą swoją uwagę na innym zajęciu – zajęciu, które wymaga od Ciebie uważności (nauka uważności)

– stosuj techniki relaksacyjne – zwlaszcza te, które się sprawdzają w Twoim przypadku

– włącz muzykę, śpiewaj, tańcz, albo chociaż słuchaj uważnie (korzystaj z muzyki, dzięki której będziesz odczuwać oczekiwane emocje – unikaj smutnych piosenek w okresie depresji)

– medytuj, módl się

– pomagaj innym

– rozmawiaj, przebywaj z innymi ludźmi – kontaktuj się z rodziną, przyjaciółmi

– otaczaj się pięknymi, przyjemnymi rzeczami

– zadbaj o aktywność fizyczną (spacery, pływanie, siłownia)

– rozwijaj swoje hobby, realizuj pasje, zainteresowania, rób coś kreatywnego

– spisz swoje myśli i uczucia – pozbądź się ich ze swojej głowy

– zaplanuj swoje działanie – podziel na etapy, aby osiągnięcie celu stało się realne

– dbaj o siebie – rób to, co sprawia Tobie przyjemność, relaksuj się – dzięki temu poprawi się Twój nastrój, lepiej będziesz się czuł sam ze sobą

– afirmuj siebie, nawet jeśli początkowo nie wierzysz w sensowność – zapisuj afirmacje, zapamiętaj i stosuj je, gdy będą Tobie potrzebne

– wyobraź sobie, że jesteś w bezpiecznym miejscu

– powtarzaj sobie, że to minie, że to sytuacja tymczasowa, przechodziłeś już przez to, tym razem też sobie poradzisz; nie można się poddawać, trzeba szukać rozwiązania, które się sprawdzi w danym przypadku.

Planuj każdego dnia działania, które dbają o relacje z innymi ludźmi oraz dają Tobie poczucie spełnienia, realizacji, przyjemności, osiągnięcia celu. Zajęcia, które mają dla Ciebie pozytywne znaczenie, sens i cel. Pamiętaj, aby brać pod uwagę jedynie realistyczne cele oraz osiągalne plany.

Pamiętaj o aktywności fizycznej, która wpływa na ogólną poprawę zdrowia, stymuluje ciało do produkcji naturalnych antydepresantów, pobudza apetyt. Wykorzystując w sporcie nagromadzone zasoby adrenaliny, powstałej na skutek stresu, niepokoju, złości, przestajemy się koncentrować na myśleniu, które nam nie pomaga. Poprawia się nasza zdolność jasnego myślenia, wzrasta nasza motywacja do działania.

 

Dziennik aktywności

W poszczególne rubryki wpisz zajęcie, towarzyszący nastrój (intensywność nastroju), poczucie osiągnięcia celu (C 0-100%), poczucie bliskości z innymi ludźmi (B 0-10), poczucie przyjemności (P 0-10). Można wpisać różne rodzaje aktywości – nawet spacer, leżenie w łóżku czy zmywanie naczyń.

Przykład: oglądanie telewizji z synem – smutek 60%, C0, B7, P4

Zaobserwuj zależności pomiędzy zajęciami a zmianami nastroju. Z czasem będziesz mógł bardziej świadomie wybierać zajęcia, które Tobie służą i pozwalają realizować potrzeby.

 

poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

sobota

niedziela

6:00-8:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8:00-10:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10:00-12:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12:00-14:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14:00-16:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16:00-18:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18:00-20:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20:00-22:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

22:00-24:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tygodniowy rozkład zajęć

Pamiętaj, aby zachować balans między pracą, odpoczynkiem, a zabawą.

 

 

poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

sobota

niedziela

poranek

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

popołudnie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

wieczór

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Poczucie osiągnięcia celu, bliskości, przyjemności

 

Nasz nastrój zależy od tego, co robimy, kiedy i z kim.

W skali 0-10 oceń poszczególne czynniki.

 

dzień

godzina

 

 

działanie, aktywność – co robiłeś, z kim byłeś

 

 

cel

 

bliskość

poczucie relacji

 

 

przyjemność

 

poniedziałek

5. stycznia

godz. 17

 

gry komputerowe po napoju energetycznym

 

 

2

 

1

 

8

wtorek

6. stycznia

godz. 13

 

zadzwoniłem do Ani i zaprosiłem ją na kawę

 

4

9

8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plan działania

 

 

problem

 

plan

 

Zachowanie

 

działania, reakcje,

strategie radzenia sobie

 

co robię, czego unikam

 

robić mniej, przestać:

 

 

robić więcej, zacząć:

 

emocje, uczucia

 

np. depresja, złość, niepokój, stres, smutek

 

robić mniej, przestać:

 

 

robić więcej, zacząć:

 

wrażenia zmysłowe

 

np. widzieć, słyszeć

 

robić mniej, przestać:

 

 

robić więcej, zacząć:

 

Wyobrażenia

 

myślenie za pomocą obrazów

obraz samego siebie

fantazje

 

 

robić mniej, przestać:

 

 

robić więcej, zacząć:

 

Poznanie

 

myśli, postawy, przekonania,

wartości, opinie, style myślenia

 

 

robić mniej, przestać:

 

 

robić więcej, zacząć:

 

Relacje

 

komunikacja,

spędzanie czasu

z innymi ludźmi

 

 

robić mniej, przestać:

 

 

robić więcej, zacząć:

 

Zdrowie

 

ćwiczenia fizyczne, dieta, waga, sprawność seksualna, alkohol, palenie, kofeina

 

 

robić mniej, przestać:

 

 

robić więcej, zacząć:

 

 

 

 

 

Strategia rozwiązywania problemów

 

krok pierwszy

zidentyfikuj problem

podziel na mniejsze etapy i zdecyduj, od którego zacząć

krok drugi

burza mózgów

spisz tyle pomysłów, ile może pomóc rozwiązać problem

nieważne jeśli początkowo wydają się niedorzeczne – nie odrzucaj żadnego rozwiązania

krok trzeci

rozważ wszystkie za i przeciw, używając osobnej kartki papieru

krok czwarty

wybierz jedno z możliwych rozwiązań, które wydaje się być najbardziej odpowiednie

krok piąty

zaplanuj krok po kroku plan działania

co? kiedy? jak? z kim? z czym? jak poradzić sobie z trudnościami?

czy to realistyczne i osiągalne?

krok szósty

przeanalizuj plan działania

krok siódmy

czy osiągniesz to, co zamierzasz?

pomyśl, co mógłbyś zrobić, żeby się udało

krok ósmy

jeśli myślisz, że cel zostanie osiągnięty – zastosuj plan

jeśli nie, rozważ inną możliwość

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Style komunikacji

 

 

pasywny

asertywny

agresywny

cechy ogólne

uniżony, małomówny, uległy, wierzy w innych, a nie w siebie,

nic mu nie przeszkadza

 

 

czyny i ekspresja

zgadzają się

ze słowami,

stanowczy i uprzejmy,

respektuje siebie

i innych

sarkastyczny, oschły, czuje się lepszy, władczy, uważa, że zawsze ma rację, przygaduje, poniża,

nie szanuje innych

przekonania

twierdzi, że jego zdanie nie jest takie ważne, inni mają więcej racji

zachowuje się tak, jakby wszystkie

jednostki były równe, zasługujące

na szacunek

inni ludzie i ich potrzeby nie są tak ważne

oczy

unika kontaktu

wzrokowego

patrzy w dół

płaczliwy

proszący

przyjazne

dobry kontakt

wzrokowy

wąskie, bez emocji

postawa

skulone plecy

zrelaksowana, otwarta, witająca

władcza postawa

dłonie

razem, drżące

otwarte, przyjazne, odpowiednie gesty

wskazywanie palcami,

zaciśnięte pięści

konsekwencje

nie otrzymuje tego, co potrzebuje

przesadnie krytyczny na własnym punkcie

dobre relacje z innymi ludźmi, skłonność do  kompromisów

wszędzie ma wrogów, denerwuje innych, jest zły i złośliwy