Przewodnik po autoterapii cz.4

Wspomaganie rozwoju

Dokonywanie zmian w myśleniu

Możemy zmienić sposób, w jaki reagujemy na różne myśli. Wiele myśli jest zupełnie przypadkowych; zdarza się, że niczemu nie służą. Są myśli bezużyteczne, bywają i natrętne, a także szkodliwe. Myśl potrafi nas obezwładnić, a nawet wywołać lęk. Istnieją różne formy reakcji na prześladujące myśli. Można znaleźć kontrargument i udowodnić, że jest to błędna myśl. Można też zupełnie ją zignorować, nie reagować, nie przejmować się.

Aby pokonać niepokojące myśli, trzeba je rozpoznać i zweryfikować, by ustalić, czy są prawdziwe. Zauważyć, że to znowu ta uporczywa myśl, która wpędza w złe samopoczucie, poza tym nie ma podstaw, by jej wierzyć, dlatego trzeba ją odrzucić, i najlepiej zająć się czymś innym. Istnieją różne strategie radzenia sobie w takiej sytuacji.

 

Myśli automatyczne

Myśli pomagają nam zrozumieć i interpretować świat, wydarzenia, uczucia. Interpretacja zdarzeń i nadawanie znaczeń odbywają się często poza świadomością, np. gdy decydujemy, czy coś jest dla nas przyjemne, czy niebezpieczne, i wpływają na nasze samopoczucie. Nasze interpretacje zależą od jednostkowych doświadczeń, wychowania, wartości, kultury, przekonań religijnych.

Zdarzenie wywołuje myśli, a myśli prowadzą do określonych emocji.

myśli

emocje

jestem w niebezpieczeństwie i nie dam sobie rady

niepokój, lęk

czuję się potraktowany niesprawiedliwie

złość, frustracja

wszystko jest beznadziejne – jestem zupełnie beznadziejny, nikt mnie nie lubi, nic się nie zanosi na zmianę

depresja

 

Myślami automatycznymi mogą być słowa, obrazy, pamięć, wrażenia fizyczne, wyobrażony dźwięk, albo treści bazujące na intuicji. Zazwyczaj nie kwestionujemy autentyczności naszych myśli, chociaż wcale nie muszą być prawdziwe, dokładne czy pomocne.

Myśli po prostu się pojawiają i często nawet ich nie zauważamy. Niektóre myśli wynikają z naszych doświadczeń, przeżyć, dla niektórych zaś nie ma wytłumaczalnego powodu, dla którego się pojawiają – mogą przez to być niepokojące. Im częściej się pojawiają natrętne myśli, tym bardziej im wierzymy. Czasem bywają to ponure myśli, które prowadzą do jeszcze gorszych myśli.

 

Nieprzydatne nawyki myślowe

Przyjrzyj się sobie wtedy, gdy jesteś zdenerwowany. Jakie myśli zaprzątają Twoją głowę? Rozpoznaj je, znajdź dla nich uzasadnienie – jeśli go nie znajdziesz, pozbądź się ich. Zdystansuj się do myśli, które wywołują u Ciebie rozdrażnienie, stres, niepokój. Spójrz na sytuację z innej perspektywy, zamiast stosować nieprzydatne nawyki myślowe, takie jak:

– filtr mentalny (selektywna uwaga) – np. gdy koncentrujemy się na samych negatywnych aspektach. Zadajmy sobie pytanie, czy nie pomijamy pozytywnych stron – spójrzmy realnie.

– dostrzeganie tylko pozytywnych cech w innych osobach i porównywanie ich z naszymi negatywnymi cechami. Zastanówmy się – przecież to szalenie nieracjonalne.

– ocenianie bez dokładnego zapoznania się z daną sytuacją. Czy rozsądnie jest wydawać oceny, gdy nie mamy dowodów? Poza tym myślenie, że wszystko jest albo dobre, albo złe, jest uproszczeniem.

– rozumowanie emocjonalne – skoro czujemy się źle, sytuacja musi być zła, skoro nie czujemy się bezpiecznie, sytuacja musi być niebezpieczna. Uczucia są reakcją na nasze myśli i powinniśmy uświadomić sobie tę zależność; uważać, co myślimy, albo ograniczyć negatywne myślenie. Czasem nam się wydaje, że potrafimy czytać innym w myślach – twierdzimy, że wiemy, co inni o nas myślą. Musimy sobie jednak uświadomić fakt, że nie posiadamy takich mocy.

– myślenie katastroficzne, które zakłada najgorszy scenariusz. Czasem jesteśmy pewni, co się wydarzy w przyszłości. Dlaczego tak się nam wydaje? Jakie jest prawdopodobieństwo?

– wyolbrzymianie skali „zagrożenia”, przy jednoczesnym umniejszaniu zdolności poradzenia sobie z daną sytuacją. Dlaczego maksymalizujemy to, co negatywne, a minimalizujemy to, co pozytywne?

– nadmierna krytyka wobec nas samych – obwinianie się w sytuacjach, w których nie powinniśmy ponosić odpowiedzialności, umniejszanie własnej wartości. Zastanówmy się, co ludzie, którzy nas dobrze znają, by powiedzieli o nas, czy byliby równie krytyczni.

– narzucanie sobie nierealistycznych wymagań. Jakie wymagania byłyby bardziej realistyczne?

– przywoływanie złych wspomnień, przez które możemy odczuwać zagrożenie nawet w danym momencie. Musimy uświadomić sobie, że to się nie dzieje teraz, lecz należy do przeszłości.

 

Zastanówmy się, czy w danej sytuacji mamy do czynienia z faktem czy opinią. Fakt nie ulega kwestionowaniu, jest wyrazem obiektywnego, racjonalnego myślenia. Natomiast opinia jest subiektywna, stanowi wyraz emocji.

W stresujących chwilach ulegamy naszym emocjom i opiniom, które mogą prowadzić do błędnego koła. Nasze emocje wzmacniają nasze opinie, które z kolei intensyfikują nasze emocje. To prowadzi do impulsywnych działań, które pogłębiają problem zamiast go rozwiązać. Gdy zdamy sobie sprawę, że zazwyczaj reagujemy na opinię, a nie na fakt, staniemy się bardziej spokojni, będziemy w stanie podjąć mądre decyzje w kwestii najlepszego możliwego działania. Warto nabyć nawyk pytania siebie, z czym mamy do czynienia. Nasz umysł powinien pomagać nam podejmować mądre decyzje – w równowadze pomiędzy rozsądkiem a emocjami. Dzięki takiej perspektywie możemy w zdrowy sposób spoglądać na fakty.

 

Inna perspektywa

Zawsze można spojrzeć na daną sytuację z innej perspektywy. Aby uzyskać szerszy obraz danej sytuacji, warto zapytać innych ludzi o ich zdanie. Różnice wynikają z odmiennych systemów przekonań – tego, jak myślimy o sobie, innych, świecie. Widzimy wszystko przez pryzmat własnych doświadczeń, definiuje nas nasz system przekonań, który jest konstytuowany przez wychowanie, kulturę, wiarę, wartości, obecne wydarzenia, genetyczne uwarunkowania. Często nasze wypowiedzi są nacechowane emocjonalne.

Jeśli ktoś nas upokarzał, skrzywdził, zastraszał – nasz system przekonań opiera się na przeświadczeniu, że inni ludzie też nas skrzywdzą. Z powodu takich doświadczeń możemy uważać, że świat wydaje się niebezpiecznym miejscem, a my jesteśmy bezużyteczni i niegodni bycia kochanym, dlatego musimy starać się przypodobać innym, żeby nas lubili i nie skrzywdzili.

W takich przypadkach charakterystyczne są zniekształcona percepcja, mylne wyobrażenia i wnioskowanie: widzimy sytuacje i wydarzenia jako niebezpieczne, interpretujemy słowa i reakcje innych jako zagrażające, zachowujemy się biernie, robimy to, czego chcą inni. Towarzyszą nam emocje: niepokój, przygnębienie, niska samoocena. Towarzyszą myśli: zostanę skrzywdzony, jestem bezużyteczny, głupi, nikt mnie nie lubi.

Umysł interpretuje informacje w zależności od naszych przekonań. Ktoś może być dla nas życzliwy, a my możemy myśleć, że lituje się, udaje, tylko stara się być miły, a nie jest taki w rzeczywistości, a może nawet chce sobie z nas zażartować. Wynika to z naszej autopsji – zostaliśmy wcześniej skrzywdzeni.

Często przyjmujemy tylko te informacje, które są zgodne z naszym systemem przekonań. Informacje, które nie są z nim zgodne, są odrzucane albo przekształcane tak, by pasowały do naszych przekonań. Dlatego nasze przekonania mogą nie ulegać zmianie pod wpływem sprzecznych treści.

Zastanówmy się, jak ocenia sytuację osoba, która brała w niej udział, a jak niezależny obserwator. Oglądanie danej sytuacji z różnych perspektyw pomaga zredukować stres, zwiększyć pewność siebie. Dzięki poszerzonej percepcji stajemy się bardziej wyrozumiali, empatyczni. Poprawiają się nasze relacje i komunikacja. Możemy zauważyć, że sprawy inaczej się mają niż uprzednio sądziliśmy, a każda nowa sytuacja nie jest podobna do poprzedniej. Tak uzyskany realistyczny ogląd sytuacji modyfikuje fałszywe przekonania i może przynieść pozytywną zmianę.